信州いきいきレシピ、長野県商工会女性部連合会、地域資源を活用した健康食づくり

えごま

シソ科。えごまの日本への渡来は古く、日本最古の作物の一つとして農耕の起源と結びつき、1万年～5500年前の縄文時代から日本で作られ、食べ伝えられてきました。

含まれる脂質成分のαリノレン酸には、免疫力の調整作用や体内の炎症を鎮める作用があり、アレルギーや肌荒れを防ぎます。コレステロールを減らして動脈硬化の進行を防ぐなど、生活習慣病対策にも役立ちます。食物繊維やビタミンEも豊富です。

ますのうの花漬（通年）

中央アルプスからの源流水で育まれたニジマスを酢と塩、おからで調味した木曽郡大桑村の特産品です。そぎ切りにしてそのままお召し上がりいただけますが、針しょうがや七味をあしらっても美味しいです。

ニジマスからは、骨の健康維持、抗がん作用、糖尿病予防に役立つと世界的に注目を集めるビタミンDや、肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす脂質成分のn3系脂肪酸がとれます。卯の花（おから）の食物繊維や大豆たんぱくにはコレステロールの低下作用があり、大豆イソフラボンは骨の健康維持や更年期の不調解消に有効です。
※料理としての健康効果です。製品の健康効果ではありませんので、ご了承ください。

ますのうの花漬
田澤養鱒場　TEL.0264-55-3058　FAX.0264-55-3057

よもぎ（収穫時期：春先）

よもぎには、3大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）の代謝にかかわるビタミンB群がまんべんなく含まれているので、食べた物をスムーズにエネルギーにしてくれます。活性酸素の外から肌を守るβカロチンも豊富です。緑の色素成分クロロフィルには、ダイオキシンを排出する解毒作用が期待できます。

里いも（収穫時期：秋）

水分が多く、100gのエネルギー量は58kcalと低カロリー。高血圧やむくみを防ぐカリウムが多く（100g中640mg）、特有のぬめり成分ガラクタンには、中性脂肪やコレステロールの低下作用が期待できます。

御嶽白菜（収穫時期：通年）

木祖村の「御嶽白菜」は、日本一の品質を誇る木曽ブランド野菜です。標高2,000mの山に囲まれた村内の傾斜地で生育します。甘さ・歯ごたえで市場では高い評価を得ています。

免疫力を高める作用は野菜の中でもトップクラス。脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを防ぐ働きも期待できます。辛味成分のイソチオシオネートには、解毒作用もあります。ビタミンやミネラルをまんべんなく含み、たっぷりと食べられるので、風邪をひきやすい冬場の栄養源に適しています。

木祖村内の直売所・商店又は道の駅「木曽川源流の里きそむら」（木祖村大字薮原163-1　TEL.0264-36-1050）

杣人汁は、一年を通して食すことが出来ますが、御嶽白菜を使用するのは、7月～12月くらいになります。

かぼちゃ（収穫時期：夏～秋）

日本には古くから「冬至にかぼちゃを食べるという習慣があります。ビタミンAをはじめ、豊富な栄養素が含まれているため野菜の不足しがちな冬に向けて体力を付けるというねらいや、一年の節目としての「冬至」において神事に舶来物のかぼちゃを供物として捧げ、それを食するという習慣からとも言われています。

オレンジ色の果肉に色素成分のルテインとβカロチンが豊富です。ルテインは、目の網膜や肌などに蓄積して活性酸素の害から守ってくれます。βカロチンの含有量は野菜の中でもトップクラス。βカロチン自体に抗酸化作用があるほか体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健やかに保ちます。同じく抗酸化ビタミンのビタミンCやEも含みます。

きゅうり（収穫時期：7月中旬～8月上旬）

きゅうりは生のままでだと水分が多く、保存が利かない食材ですが濃いめに味付けをすることによって、水分が減少し保存が利くようになります。

きゅうりは95％が水分で、カリウム以外のビタミン、ミネラル量は多くありません。カリウムには体内の余分な水分をとる作用や、血圧を上昇させるナトリウムの働きを抑える作用があります。むくみ解消や高血圧予防に役立つと考えられます。

辛こしょう（収穫時期：夏）

青唐辛子の事です。中南米原産の唐辛子はナス科の多年生草で、16世紀後半コロンブスが西インド諸島で発見し、日本に伝わったとされています。食材そのものをそのままで食べるにはレパートリーが限られてしまう為、味噌と和えて薬味として活用されてきました。

辛味成分のカプサイシンには、余分な体脂肪を燃やす代謝アップ効果があります。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流をよくして冷えを改善する作用もあります。

加工用トマト（収穫時期：7月下旬～8月下旬）

長野県は加工用トマトの全国シェア日本一です。特に安曇野市、松本市を中心に生産されています。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

わさび（収穫時期：通年）

長野県はわさびの生産量が日本一です。主に安曇野市で生産され、県のほぼ中央に位置する肥沃な土地柄から、早い時期からわさびの栽培が行われてきました。何よりもきれいな水を必要とするわさび栽培。安曇野市には名水100選に数えられた「安曇野わさび田湧水（ゆうすい）群」があり、安曇野扇状地の地下をくぐってきた北アルプスの雪解け水がわき出しています。その量およそ1日70万トン。きれいな水をたっぷり吸収して健やかに育ったわさびには、安曇野の歴史と風土がぎっしり詰まっています。

すりおろすことで発生するわさびスルフィニルという成分が、肝臓の解毒酵素の働きを高めたり、活性酸素の発生を抑えることで、細胞のがん化を防ぎます。血栓ができるのを防ぐ血液サラサラ作用も野菜の中で飛びぬけて高いことが知られます。ツーンとする辛味成分には、殺菌作用があります。このほか、胃潰瘍や胃がんの一因とされるピロリ菌の増殖を抑える、花粉症などのアレルギー症状を抑えるといった作用も期待できます。

わさび店やわさび農場。

白菜（収穫時期：秋）

西条白菜は旧本城村で蚕に替わる農作物として、昭和10年頃から栽培が始まりました。昭和23年、村に白菜出荷組合が設立され、昭和24年には「西条白菜」として県指定となりました。当時、くぎ付けされた木の箱にぎゅっと詰まった大きな白菜は、国鉄（現JR）西条駅から貨物列車に乗って、関西・中京方面に出荷されてゆきました。

免疫力を高める作用は野菜の中でもトップクラス。脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを防ぐ働きも期待できます。辛味成分のイソチオシオネートには、解毒作用もあります。ビタミンやミネラルをまんべんなく含み、たっぷりと食べられるので、風邪をひきやすい冬場の栄養源に適しています。

筑北村大沢新田、筑北村河鹿沢、筑北村東山

菊芋（収穫時期：11月下旬から冬場3ヵ月ほど）

100gのエネルギー量が35kcalと、他のイモ類に比べて低カロリー。高血圧やむくみを防ぐカリウムも多く（100g中630mg）、含まれる食物繊維の一種イヌリンには、中性脂肪やコレステロールの低下作用、食後の高血糖を抑える作用があります。また、腸内細菌の餌になることで、整腸作用も期待できます。

桑の葉パウダー（収穫時期：通年）

戦前・戦後の養蚕業の盛んだった池田町ならではの桑の葉パウダーです。

桑の葉特有の成分、1-デオキシノジリマイシン（DNJ）には、小腸で糖が吸収されるのを抑え、食後の高血糖を抑える働きがあります。このほか、中性脂肪を抑える、肝機能の改善、抗がん作用などが期待されています。

北安曇郡池田町大字会染6330-1（株）てる坊市場
TEL.0261-62-6200　販売元
生産者は、池田町広津地区

干し柿（収穫時期：12月～1月）

一年を通して川霧が立ち込める犀川沿いの生坂村では、味、栄養ともに優れた柿が育ちます。食物繊維などの栄養素も豊富で、健康食品として注目を集めています。

干し柿1個（40g）で、食物繊維が5.6ｇもとれます。健康維持のためには食物繊維を1日に20ｇ程度とりたいところですが、日本人は15ｇ程度しかとれていません。干し柿を1個プラスすれば不足分が補えます。オレンジの色素成分はβカロチンやクリプトキサンチンで、発がん抑制作用やアルコール性肝障害の予防作用が期待されます。

もちきび（収穫時期：新きび・新米は10月中旬頃）

イネ科の一年草木で、生育期間が短く乾燥に強い。粒は粟よりやや大きく、外観は種類により黄色、白色、褐色などがあります。

食物繊維は白米の約3倍、タンパク質 は約2倍です。糖質の代謝に必要なビタミンB1も多く、マグネシウムや亜鉛、鉄、カリウムなどのミネラルも補給できます。

粉豆腐（凍り豆腐を粉状におろしたもの）

冬場の食材として鎌倉時代から作られていた「一夜凍り」が室町時代から安土桃山時代の頃、作って吊るしておくうちに自然に乾燥することが発見されて以後、この作り方が定着し、これを保存食・兵糧食としたと考えられています。

アミノ酸バランスのいいたんぱく質と脂肪が主成分で、カルシウムや鉄も比較的多めです。含まれるたんぱく質が食物繊維のように働き、コレステロールを吸収されにくくします。体にため込みたくないダイオキシンを排出する作用も報告されています。大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えて更年期の不調や骨粗しょう症を防ぐほか、抗酸化作用も相まって美肌作りにも役立ちます。