信州いきいきレシピ、長野県商工会女性部連合会、地域資源を活用した健康食づくり

プルーン（収穫時期：8月中旬～9月下旬）

すももの一種で、旧臼田地域が栽培の発祥の地であり、気候風土に適しています。「ミラクルフルーツ」「命の泉」といわれているほど栄養価が高く「健康食品」「美容食品」として人気です。

プルーンは、黒色の色素成分のアントシアニンやβカロチンといった抗酸化成分を豊富に含み、肌や目を健やかに保ちます。乾燥させたドライプルーンでは、鉄分やカリウム、食物繊維を効率よく補給できます。

JA佐久浅間青沼集荷所　佐久市入沢1080-1　TEL.0267-82-0021
相沢照夫　臼田1807-2　TEL.0267-82-3413
(有)サングリーンファーム　佐久市入沢1118　TEL.0267-82-5481

トマト（収穫時期：7月中旬～9月上旬）

ナス科の植物で、なんと世界には 8,000種類以上ものトマトが存在するそうです。原産地は南米ペルーで、日本には江戸時代に観賞用として伝わりました。食べるようになったのは、江戸時代の終わりになってから。意外にも歴史は浅いようです。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

長野県全域、日本中で栽培されています。ハウス栽培等により、現在は年間を通して店頭に並んでいます。

一世帯当たりの年間購入量では、トマトは生鮮野菜中ダイコン、ジャガイモ、キャベツ、タマネギに次いで5位に位置しています。（出荷量、収穫量も）野菜の主要品目が、10年前と比べて軒並み減少または横ばい傾向にあるなかで、目立った増加を見せている数少ない野菜類のひとつです。

じゃがいも（収穫時期：夏）

南米アンデス山脈の高地が原産といわれています。16世紀スペイン人によりヨーロッパにもたらされ、このとき運搬中の船内で芽が出たものを食べて、毒にあたった為｢悪魔の植物」と呼ばれました。日本には1,600年頃オランダ船によりジャカルタ港より運ばれました。当時は鑑賞用として栽培されたといいます。

含まれるビタミンＣは100g中35㎎と多く、また加熱で壊れにくいのが特徴です。じゃがいもに含まれるたんぱく質が消化吸収されるとき、小腸から満腹ホルモンのコレシストキニンが分泌され、満腹感が得られやすくなり過食を防ぐという研究があります。でんぷんの一部、難消化性でんぷんは小腸で消化されずに大腸まで届いて食物繊維のように働き、腸内環境を整えます。

じゃがいもの芽にはポテトグリコアルカロウド（PGA）という毒性があるため、日光にあてず暗所で保存し、春先のじゃがいもを扱うさいには、よく芽や緑色になった皮は取り除いてください。
（PGAは水溶性のため皮をむいて茹でたり、水にさらすことで取り除くことができますが、十分気をつけてください。）

ブルーベリー・ドライブルーベリー（収穫時期：初夏～秋）

ブルーベリーが日本に導入されたのは、1950年ごろ。栽培における急激な変化を見せたのは1990年以降で、当時の消費者の食に対する健康意識やアントシアニンの持つパワーが認知され始めたのをきっかけに急激に栽培面積が増えました。今では全国的に栽培されていますが、中でも長野県は日本一の栽培面積を誇っています。

黒色の色素成分、アントシアニンには、目を健やかに保つ抗酸化作用があります。乾燥させることで、食物繊維、鉄分などのミネラル類が濃縮され、効率よく補給できます。

ゴーヤ（収穫時期：夏）

ゴーヤはインドを中心とする東南アジアで発祥し、沖縄に伝わったのは琉球王国時代とされています。何年か前までは余り知られていなかったゴーヤですが、テレビドラマの影響などでゴーヤブームが起こり、現在ではどこでも手に入るようになりました。最近では、「緑のカーテン」として、ゴーヤを栽培する人も増えています。

ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスの100g当たり76㎎。独特の苦み成分には、脂質代謝を改善して中性脂肪やコレステロールを下げる作用や、食後の高血糖を抑える作用があります。苦みの刺激で食欲増進、夏バテ予防にも。豊富なカリウムには、体内の余分な水分をとる作用や、血圧を上昇させるナトリウムの働きを抑える作用があり、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。

バナナ南蛮（収穫時期：夏～秋）

バナナ南蛮は長野県の特産品。名前の由来は定かではありませんが、形と色がバナナに似ていることからつけられたのでしょうか。

辛味成分には、エネルギー消費量を増やす作用が期待できます。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流が良くなるので、冷え解消にも役立ちます。

ルバーブ（収穫時期：梅雨期）

古くは漢方薬として使われていた大黄を食用にしたものがルバーブです。ルバーブの赤い色素はアントシアニン系色素で、なすやしそ、赤ワインと同じ色素です。この成分には活性化酸素を減らす抗酸化作用があります。

赤い色素成分には、全身の細胞を酸化の害から守る作用が期待できます。余分な水分を体外へ排出してむくみを防ぐカリウムが豊富。便秘薬として使われる生薬「大黄（だいおう）」の近縁種で、便秘改善作用もあるようです。

時季になるとスーパーで売られています。

ルバーブには一本の茎が赤・黄・緑とわかれているので、色別に煮ると三色のジャムができあがります。

花オクラ（収穫時期：8月）

オクラに似た花を咲かせることから、花オクラと呼ばれています。原産地は中国です。花弁を生のままサラダにしたり、天ぷら、湯がいて三杯酢などで食べたりします。そのまま刻んでしょうゆをかけて食べると、素材の粘り、本来の味がより感じられます。酢はちみつ漬けにしてあるため保存がきき、栄養価も高まります。

オクラと同じように、ゆでて刻むと粘りが出ます。この粘性物質は、古くから手すき和紙の糊として使われてきたほど。胃粘膜を保護する作用や整腸作用が期待できますが、詳しいことは分かっていません。

白土馬鈴薯（収穫時期：夏）

白土馬鈴薯は東御市の御牧原台地で生産されています。品種は一般的な「男爵」ですが、生産地の白い強粘土質の土壌と気候により、肌が滑らかで身は白く育ちます。

含まれるビタミンCは100g中35mgと多く、また加熱で壊れにくいのが特徴です。じゃがいもに含まれるたんぱく質が消化吸収されるとき、小腸から満腹ホルモンのコレシストキニンが分泌され、満腹感が得られやすくなり過食を防ぐという研究があります。でんぷんの一部、難消化性でんぷんは小腸で消化されずに大腸まで届いて食物繊維のように働き、腸内環境を整えます。

小諸市、佐久市、東御市に属する「御牧原台地」が産地です。

本来、ビタミンCは熱に弱い性質なので加熱調理で損失してしまいがちです。ところがじゃがいもの中に含まれるビタミンCは、デンプンに守られていることから、加熱調理しても損失しにくいといわれています。

ラズベリー（収穫時期：6月下旬～7月下旬）

生の果物の中では、鉄分が豊富。鉄の吸収に必要なビタミンCも含みます。抗酸化成分のエラグ酸には、細胞のがん化を抑える作用や美白作用が知られています。

青シソ（収穫時期：6月～8月）

シソは、日本原産で、最も古い野菜の一つ。縄文時代の遺跡から種子が発見されました。もともとは、赤シソ（紫蘇）のことを指し、青シソは赤シソの変種と言われています。

βカロチン含有量は野菜の中でもトップクラス。骨の健康維持に欠かせないビタミンK、胎児の奇形予防などのためにとりたい葉酸も豊富です。ただし、一度にたくさん食べるハーブではありません。これらの栄養素の補給源というよりは、漢方的な観点から、香りの作用でイライラをとり、気持ちを鎮めてくれるものと捉えるほうがいいでしょう。

辛ピーマン（収穫時期：8月～11月）

葉と実のどちらにも含まれる辛味成分には、エネルギー消費量を増やす作用が期待できます。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流をよくして冷えを改善する作用もあります。

山菜（ワラビ、ゼンマイ）（収穫時期：3月～7月）

ワラビは毒性がある為、生では食用にできない。根茎から取れるデンプン「ワラビ粉」でつくる「わらびもち」の和菓子も有名です。ゼンマイは乾燥ゼンマイは産直などでも良く見かけるポピュラーな山菜です。ゼンマイの先の幼葉は白い綿毛に包まれていますが、その昔東北地方では、ゼンマイ織りといってこの綿毛で織物が作られました。防水性に優れたこの綿毛は合羽などに利用されていた様です。

春に旬を迎えるワラビやゼンマイなどの山菜には、冬の間に溜まった毒素を排出する作用があると言われます。ただしワラビやゼンマイ自体にも毒性があるため、必ずあく抜きを行ってから調理してください。

しまうり（収穫時期：7月～8月初旬）

昔はどこの家庭でも珍客様のおもてなしの漬け物として粕漬けにし、余ったしま瓜を味噌樽の底に漬けこんでいました。

味噌漬けは、便秘や味覚の働きを保つのを改善させる作用があると言われています。また、糖尿病や動脈硬化の予防に有用とされます。含有される成分では、食物繊維や乳酸菌、銅、亜鉛、鉄、マンガン、ナトリウムなどがあります。近年、抗酸化作用があることも分かってきました。

かぼちゃ（収穫時期：6月～9月）

かぼちゃは、昔からいろんな保存法でひと冬食していました。

オレンジ色の果肉に色素成分のルテインとβカロチンが豊富です。ルテインは、目の網膜や肌などに蓄積して活性酸素の害から守ってくれます。βカロチンの含有量は野菜の中でもトップクラス。βカロチン自体に抗酸化作用があるほか体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健やかに保ちます。同じく抗酸化ビタミンのビタミンCやEも含みます。

みょうが（収穫時期：7月～9月）

東南アジア原産で、大陸から持ち込まれて栽培されてきたと考えられています。家庭の畑や裏庭などにあり薬味や酢の物など夏には重宝な食材です。

みょうがの香り成分アルファピネンには、食欲増進、消化促進作用のほか、気分をすっきりとさせる作用が期待できます。「みょうがを食べると物忘れがひどくなる」という言い伝えとは、まるで逆の働きがあるわけです。しょうがの仲間であるみょうがには、発汗促進、解熱、血流改善などの効果も期待できます。

タケノコ（収穫時期：4月～6月）

食用にされるタケノコの代表は中国から伝えられたモウソウチクですが、ハチクもマダケも良く食べられています。生長が早く、10日（旬）で竹になるといわれるところから「筍」の字があてられたといわれています。

からだの中の余分な水分を排出するのに必要なカリウムと、便通をよくする食物繊維が豊富。むくみや便秘を解消します。噛み応えがあるうえ低カロリーなので、ダイエット食材としても有用です。

梅（収穫時期：6月）

宮田村は古くから「梅が里」と呼ばれ、小中学校の校歌の中にも歌われています。宮田村誌によると、聖武天皇の皇女にあたる井上内親王の子供「他戸（おさべ）親王」が内親王と共にこの地におられ、後に梅の句を詠んだという伝説があるそうです。

梅のエキス成分が免疫力を高め、シリンガレシノールという成分が細菌感染の抑制に働くので、かぜなどの予防効果が期待できます。また酸味成分のクエン酸には疲れをためにくくする作用があります。疲れがたまり、かぜをひきやすくなっているときの栄養補給にぴったりです。

にがうり（ゴーヤ）（収穫時期：7月～10月）

にがうりは、熱帯アジア、アフリカが原産だと考えられ、中国を経て、沖縄に渡ってきたようです。1713年の琉球国由来記という文献に、苦瓜の名称が記されているので、その頃にはすでに存在していたと思われます。また1600年代～1700年代のいくつかの書物に苦瓜の名称が見られるので、琉球国より先に江戸時代の日本国に先に入ってきたことも考えられ、食べ物というより薬として利用していたというのが有力です。

ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスの100g当たり76mg。独特の苦み成分には、脂質代謝を改善して中性脂肪やコレステロールを下げる作用や、食後の高血糖を抑える作用があります。苦みの刺激で食欲増進、夏バテ予防にも。豊富なカリウムには、体内の余分な水分をとる作用や血圧を上昇させるナトリウムの働きを抑える作用があり、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。

実山椒（収穫時期：6月）

胃腸の調子を整え、食欲増進、消化促進に役立ちます。皮の部分に含まれる辛味成分のサンショオールは、エネルギー代謝を上げて食べたものを熱に変えるスイッチの働きを持っています。古くから、お腹の冷えや痛みをとる漢方薬としても使われてきました。抗酸化成分の山椒ポリフェノールも含んでいます。

ますのうの花漬（通年）

中央アルプスからの源流水で育まれたニジマスを酢と塩、おからで調味した木曽郡大桑村の特産品です。そぎ切りにしてそのままお召し上がりいただけますが、針しょうがや七味をあしらっても美味しいです。

ニジマスからは、骨の健康維持、抗がん作用、糖尿病予防に役立つと世界的に注目を集めるビタミンDや、肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす脂質成分のn3系脂肪酸がとれます。卯の花（おから）の食物繊維や大豆たんぱくにはコレステロールの低下作用があり、大豆イソフラボンは骨の健康維持や更年期の不調解消に有効です。
※料理としての健康効果です。製品の健康効果ではありませんので、ご了承ください。

ますのうの花漬
田澤養鱒場　TEL.0264-55-3058　FAX.0264-55-3057

御嶽白菜（収穫時期：通年）

木祖村の「御嶽白菜」は、日本一の品質を誇る木曽ブランド野菜です。標高2,000mの山に囲まれた村内の傾斜地で生育します。甘さ・歯ごたえで市場では高い評価を得ています。

免疫力を高める作用は野菜の中でもトップクラス。脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを防ぐ働きも期待できます。辛味成分のイソチオシオネートには、解毒作用もあります。ビタミンやミネラルをまんべんなく含み、たっぷりと食べられるので、風邪をひきやすい冬場の栄養源に適しています。

木祖村内の直売所・商店又は道の駅「木曽川源流の里きそむら」（木祖村大字薮原163-1　TEL.0264-36-1050）

杣人汁は、一年を通して食すことが出来ますが、御嶽白菜を使用するのは、7月～12月くらいになります。

かぼちゃ（収穫時期：夏?秋）

日本には古くから「冬至にかぼちゃを食べるという習慣があります。ビタミンAをはじめ、豊富な栄養素が含まれているため野菜の不足しがちな冬に向けて体力を付けるというねらいや、一年の節目としての「冬至」において神事に舶来物のかぼちゃを供物として捧げ、それを食するという習慣からとも言われています。

オレンジ色の果肉に色素成分のルテインとβカロチンが豊富です。ルテインは、目の網膜や肌などに蓄積して活性酸素の害から守ってくれます。βカロチンの含有量は野菜の中でもトップクラス。βカロチン自体に抗酸化作用があるほか体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健やかに保ちます。同じく抗酸化ビタミンのビタミンCやEも含みます。

きゅうり（収穫時期：7月中旬～8月上旬）

きゅうりは生のままでだと水分が多く、保存が利かない食材ですが濃いめに味付けをすることによって、水分が減少し保存が利くようになります。

きゅうりは95％が水分で、カリウム以外のビタミン、ミネラル量は多くありません。カリウムには体内の余分な水分をとる作用や、血圧を上昇させるナトリウムの働きを抑える作用があります。むくみ解消や高血圧予防に役立つと考えられます。

辛こしょう（収穫時期：夏）

青唐辛子の事です。中南米原産の唐辛子はナス科の多年生草で、16世紀後半コロンブスが西インド諸島で発見し、日本に伝わったとされています。食材そのものをそのままで食べるにはレパートリーが限られてしまう為、味噌と和えて薬味として活用されてきました。

辛味成分のカプサイシンには、余分な体脂肪を燃やす代謝アップ効果があります。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流をよくして冷えを改善する作用もあります。

加工用トマト（収穫時期：7月下旬～8月下旬）

長野県は加工用トマトの全国シェア日本一です。特に安曇野市、松本市を中心に生産されています。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

わさび（収穫時期：通年）

長野県はわさびの生産量が日本一です。主に安曇野市で生産され、県のほぼ中央に位置する肥沃な土地柄から、早い時期からわさびの栽培が行われてきました。何よりもきれいな水を必要とするわさび栽培。安曇野市には名水100選に数えられた「安曇野わさび田湧水（ゆうすい）群」があり、安曇野扇状地の地下をくぐってきた北アルプスの雪解け水がわき出しています。その量およそ1日70万トン。きれいな水をたっぷり吸収して健やかに育ったわさびには、安曇野の歴史と風土がぎっしり詰まっています。

すりおろすことで発生するわさびスルフィニルという成分が、肝臓の解毒酵素の働きを高めたり、活性酸素の発生を抑えることで、細胞のがん化を防ぎます。血栓ができるのを防ぐ血液サラサラ作用も野菜の中で飛びぬけて高いことが知られます。ツーンとする辛味成分には、殺菌作用があります。このほか、胃潰瘍や胃がんの一因とされるピロリ菌の増殖を抑える、花粉症などのアレルギー症状を抑えるといった作用も期待できます。

わさび店やわさび農場。

桑の葉パウダー（収穫時期：通年）

戦前・戦後の養蚕業の盛んだった池田町ならではの桑の葉パウダーです。

桑の葉特有の成分、1-デオキシノジリマイシン（DNJ）には、小腸で糖が吸収されるのを抑え、食後の高血糖を抑える働きがあります。このほか、中性脂肪を抑える、肝機能の改善、抗がん作用などが期待されています。

北安曇郡池田町大字会染6330-1（株）てる坊市場
TEL.0261-62-6200　販売元
生産者は、池田町広津地区

ミニトマト（収穫時期：7月～9月）

長野県は加工用トマト生産量日本一(全国シェア約40％)です。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

ミニトマトは、家庭菜園でも簡単に作れる野菜です。また、一年を通してスーパーでも購入が可能ですので、食べたい時にいつでも食材を準備できる利点があります。

ぼたごしょう（収穫時期：7月下旬～9月上旬）

ふるさとの夏野菜として親しまれている【ぼたごしょう】。その名前の由来は様々で、ぼたんの花に似ていることから名前がついたという説があります。
その実は肉厚で果肉は柔らかく、唐辛子などと比べると、辛味がやや少ないという特徴があります。柔らかな感じの辛さの中に甘みもあり、夏場の食欲を増進させます。
7月の下旬から9月上旬にかけて、信濃町内の道の駅やとうもろこしなどの野菜直売所などで販売されています。

北信地区

信濃地鶏（収穫時期：通年）

北信濃の山や森に囲まれた広大な自然の中で、1平方メートルあたり5羽という他の地鶏飼育地にも例を見ない素晴らしい飼育環境のもとで一流の地鶏として成育されています。通常、飼育期間80日以上というのが地鶏の定義として定着しているが信濃地鶏の場合、飼育期間は 120日以上に設定され、通常の地鶏の1.5倍、 ブロイラーの2倍の手間と時間が必要です。

高たんぱくで低脂肪なうえ、手羽の部分には美肌効果が期待されるコラーゲンが豊富です。鶏肉に含まれるアンセリンやカルノシンは、余った糖がたんぱく質にくっつくのを防ぐ抗糖化成分で、筋肉の働きを維持し、疲労の蓄積を防ぐ作用があります。

（有）信濃農園　飯綱町大字倉井2725　TEL.026-253-2687
URL.http://www.shinanonouen.jp/

おから（通年）

本来が廃物であるところから、値段はごく安価で庶民的な食品です。

100g中11.5g含まれる食物繊維量は大豆食品の中でもダントツ。便秘解消に役立ちます。大豆たんぱく質やイソフラボンも豊富です。食物繊維の脂質吸収を抑える作用と大豆たんぱく質のコレステロール低下作用が相まって、生活習慣病対策に。女性ホルモンのように働く大豆イソフラボンは更年期の不調解消や骨粗しょう症予防に有効なうえ、抗酸化作用によって肌を守ります。