信州いきいきレシピ、長野県商工会女性部連合会、地域資源を活用した健康食づくり

プルーン（収穫時期：8月中旬～9月下旬）

すももの一種で、旧臼田地域が栽培の発祥の地であり、気候風土に適しています。「ミラクルフルーツ」「命の泉」といわれているほど栄養価が高く「健康食品」「美容食品」として人気です。

プルーンは、黒色の色素成分のアントシアニンやβカロチンといった抗酸化成分を豊富に含み、肌や目を健やかに保ちます。乾燥させたドライプルーンでは、鉄分やカリウム、食物繊維を効率よく補給できます。

JA佐久浅間青沼集荷所　佐久市入沢1080-1　TEL.0267-82-0021
相沢照夫　臼田1807-2　TEL.0267-82-3413
(有)サングリーンファーム　佐久市入沢1118　TEL.0267-82-5481

トマト（収穫時期：7月中旬～9月上旬）

ナス科の植物で、なんと世界には 8,000種類以上ものトマトが存在するそうです。原産地は南米ペルーで、日本には江戸時代に観賞用として伝わりました。食べるようになったのは、江戸時代の終わりになってから。意外にも歴史は浅いようです。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

長野県全域、日本中で栽培されています。ハウス栽培等により、現在は年間を通して店頭に並んでいます。

一世帯当たりの年間購入量では、トマトは生鮮野菜中ダイコン、ジャガイモ、キャベツ、タマネギに次いで5位に位置しています。（出荷量、収穫量も）野菜の主要品目が、10年前と比べて軒並み減少または横ばい傾向にあるなかで、目立った増加を見せている数少ない野菜類のひとつです。

乾そば（収穫時期：おそばは11月下旬）

縄文時代にはすでに食べられていたとも言われるほど、そばは日本の食文化と深い関わりをもっています。現在食べられているそばは江戸時代に中山道本山宿から始まったと言われ、それ以前は団子状のそばがきや煎餅状のものでした。そばは高冷地の土地を好むことから、信州の気候風土はまさに良質のそばの栽培に適しています。

そば特有のポリフェノール、ルチンは、血管を強くする作用や高めの血圧を下げる作用が知られています。殻を除いたそばの実を丸ごと挽いたそば粉(挽きぐるみ)100％のそばをゆでたそばと玄米ご飯を比べると、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや食物繊維の含有量はそばが勝っています。そばのたんぱく質には、便の量を増やす働きやコレステロールの低下作用などが期待できます。

ヤーコン（収穫時期：晩秋）

ヤーコンは近年栽培されはじめ、栄養価も高く注目されている食材です。

腸内でビフィズス菌などを増やして腸内環境を整えるフラクトオリゴ糖が、ごぼうやたまねぎの2～3倍と豊富。お通じを改善に役立ちます。皮の部分には抗酸化作用の強いポリフェノール、クロロゲン酸が。葉の部分を利用したヤーコン茶では、食後の高血糖を抑える作用も確認されています。

食料品販売店等で購入できます。

花豆（収穫時期：11月）

日本では昔から「ハレの日」の食として赤飯を食べる風習があります。花豆をつかって赤飯（おこわ）にすると、豆が大きいので見栄えもよく、小豆に比べ豆の皮が破れないため縁起のよい赤飯ができます。もち米との組み合わせで栄養的にお互いの不足点をカバーしあい、糖質の代謝、必須アミノ酸バランスを補足する効果が生まれます。

糖質の代謝を促すビタミンＢ１と食物繊維が豊富。加熱するとでんぷん質が難消化性でんぷんに変わり、大腸まで届いて短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸には、腸の細胞を若々しく保ち、細胞のがん化を防ぐ作用が。皮に含まれる色素成分、アントシアニンの抗酸化作用で細胞の老化を防ぎます。

りんご（収穫時期：秋）

神話にも登場するほど、りんごの歴史は古く、世界から見てもポピュラーな果物です。日本のりんご栽培は、明治時代にアメリカから苗木を輸入したことにより始まります。現在、長野県の生産量は全国第２位で全体の２割を占めています。

りんごのポリフェノールが内臓脂肪の蓄積や中性脂肪の上昇を抑えます。アレルギーの原因物質を減らし、花粉症などを軽くする作用も報告されています。水溶性の食物繊維、ペクチンには整腸作用があるほか、放射性物質のセシウムを小腸で吸着して排出する解毒作用があることも確認されています。

ブルーベリー・ドライブルーベリー（収穫時期：初夏～秋）

ブルーベリーが日本に導入されたのは、1950年ごろ。栽培における急激な変化を見せたのは1990年以降で、当時の消費者の食に対する健康意識やアントシアニンの持つパワーが認知され始めたのをきっかけに急激に栽培面積が増えました。今では全国的に栽培されていますが、中でも長野県は日本一の栽培面積を誇っています。

黒色の色素成分、アントシアニンには、目を健やかに保つ抗酸化作用があります。乾燥させることで、食物繊維、鉄分などのミネラル類が濃縮され、効率よく補給できます。

バナナ南蛮（収穫時期：夏～秋）

バナナ南蛮は長野県の特産品。名前の由来は定かではありませんが、形と色がバナナに似ていることからつけられたのでしょうか。

辛味成分には、エネルギー消費量を増やす作用が期待できます。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流が良くなるので、冷え解消にも役立ちます。

紅玉（収穫時期：10月）

立科町にはりんご生産農家が、多くあります。

りんごのポリフェノールが内臓脂肪の蓄積や中性脂肪の上昇を抑えます。アレルギーの原因物質を減らし、花粉症などを軽くする作用も報告されています。水溶性の食物繊維、ペクチンには整腸作用があるほか、放射性物質のセシウムを小腸で吸着して排出する解毒作用があることも確認されています。

JA佐久浅間　マル横共選所　TEL.0267-56-1129
菜ないろ畑　TEL.0267-56-0045

くるみ（収穫時期：秋）

東御市が代表的な産地です。古くから「形をもって形の衰えを治す」と言われ、脳の形に似たくるみを食べると、脳の機能向上や若返りに効果があります。

くるみには、不飽和脂肪酸や、たんぱく質・カリウム・鉄分などがバランスよく含まれています。高血圧・動脈硬化などの予防、また、老化防止・美肌効果・脳の若返りが期待できます。

東御市内の道の駅「雷電くるみの里」（TEL.0268-63-0963）などで販売。

赤カブ（収穫時期：10月～11月）

カブは、地方品種が多く、県内にも伝統野菜に認定されたカブが数種あります。

根にはでんぷんの消化酵素、アミラーゼが含まれていて、胸やけや胃のもたれを防ぎます。赤い色素成分には、全身の細胞を酸化の害から守る作用が期待できます。葉にはビタミンCやβカロチン、ビタミンK、カリウム、カルシウムが豊富に含まれており、ほうれん草に優るとも劣らず効能豊かな成分の宝庫です。

長和町和田の「和田宿ステーション」（TEL.0268-88-0008）など

辛ピーマン（収穫時期：8月～11月）

葉と実のどちらにも含まれる辛味成分には、エネルギー消費量を増やす作用が期待できます。辛味の刺激は胃腸の働きをよくしてくれるので、食べた瞬間から代謝アップのスイッチが入ります。血流をよくして冷えを改善する作用もあります。

えごま（収穫時期：10月～11月）

えごまに含まれる脂質成分のαリノレン酸には、免疫力の調整作用や体内の炎症を鎮める作用があり、アレルギーや肌荒れを防ぎます。コレステロールを減らして動脈硬化の進行を防ぐなど、生活習慣病対策にも役立ちます。食物繊維やビタミンEも豊富です。

かぼちゃ（収穫時期：6月～9月）

かぼちゃは、昔からいろんな保存法でひと冬食していました。

オレンジ色の果肉に色素成分のルテインとβカロチンが豊富です。ルテインは、目の網膜や肌などに蓄積して活性酸素の害から守ってくれます。βカロチンの含有量は野菜の中でもトップクラス。βカロチン自体に抗酸化作用があるほか体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健やかに保ちます。同じく抗酸化ビタミンのビタミンCやEも含みます。

みょうが（収穫時期：7月～9月）

東南アジア原産で、大陸から持ち込まれて栽培されてきたと考えられています。家庭の畑や裏庭などにあり薬味や酢の物など夏には重宝な食材です。

みょうがの香り成分アルファピネンには、食欲増進、消化促進作用のほか、気分をすっきりとさせる作用が期待できます。「みょうがを食べると物忘れがひどくなる」という言い伝えとは、まるで逆の働きがあるわけです。しょうがの仲間であるみょうがには、発汗促進、解熱、血流改善などの効果も期待できます。

そば（収穫時期：11月～12月）

そばの日本への伝来は奈良時代以前である事は確実で、そば粉を麺の形態に加工する調理方法は、16世紀末あるいは17世紀初頭に生まれたと言われています。古くはそば粉を練った「そばがき」と区別するため「そば切り」と呼ばれていました。このそば切りの存在が確認出来る最も古い文献は、長野県木曽郡大桑村須原にある「定勝寺」（じょうしょうじ）の寄進記録であります。

そば特有のポリフェノール、ルチンは、血管を強くする作用や高めの血圧を下げる作用が知られています。殻を除いたそばの実を丸ごと挽いたそば粉（挽きぐるみ）100％をゆでたそばは、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。そばのたんぱく質には、便の量を増やす働きやコレステロールの低下作用などが期待できます。

にがうり（ゴーヤ）（収穫時期：7月～10月）

にがうりは、熱帯アジア、アフリカが原産だと考えられ、中国を経て、沖縄に渡ってきたようです。1713年の琉球国由来記という文献に、苦瓜の名称が記されているので、その頃にはすでに存在していたと思われます。また1600年代～1700年代のいくつかの書物に苦瓜の名称が見られるので、琉球国より先に江戸時代の日本国に先に入ってきたことも考えられ、食べ物というより薬として利用していたというのが有力です。

ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスの100g当たり76mg。独特の苦み成分には、脂質代謝を改善して中性脂肪やコレステロールを下げる作用や、食後の高血糖を抑える作用があります。苦みの刺激で食欲増進、夏バテ予防にも。豊富なカリウムには、体内の余分な水分をとる作用や血圧を上昇させるナトリウムの働きを抑える作用があり、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。

りんご（収穫時期：秋）

りんごのポリフェノールが内臓脂肪の蓄積や中性脂肪の上昇を抑えます。アレルギーの原因物質を減らし、花粉症などを軽くする作用も報告されています。水溶性の食物繊維、ペクチンには整腸作用があるほか、放射性物質のセシウムを小腸で吸着して排出する解毒作用があることも確認されています。

ゆず（収穫時期：10月～12月）

ゆずの皮に含まれる香り成分リモネンには、毛細血管を拡張させて血行を良くする作用があります。スジやワタ、袋、そして皮に含まれるフラボノイド、ヘスペリジンには毛細血管を強くする作用や骨を丈夫にする作用、水溶性食物繊維のペクチンと酸味成分には抗菌作用も。また種には抗酸化作用、種周囲のぬめり成分には保湿作用があるなど、皮から種まで、さまざまな健康効果が知られています。

大豆（収穫時期：11月下旬）

肉がとれなかった時代にタンパク質が補給できました。日本に縄文時代には存在したと思われる大豆の出土例があり、「古事記」にも大豆の記録が記載されています。植物の中では唯一肉に匹敵するだけのタンパク質を含有する特徴から、近年の世界的健康志向の中でミラクルフードとして脚光を浴びています。

大豆のたんぱく質が内臓脂肪や悪玉コレステロールの減少に働き、食物繊維や大豆オリゴ糖がお通じを改善。女性ホルモンのように働く大豆イソフラボンは更年期の不調解消や骨粗しょう症予防に有効なうえ、抗酸化作用によって肌を守ります。大豆サポニンには肌のシワやハリを改善する作用、大豆レシチンには血管の柔軟性や脳の若々しさを保つといった作用が期待できるなど、健康成分の宝庫です。

根羽村　天龍村

里いも（収穫時期：9月～12月）

日本へは、紀元前に中国から渡来したという説と、南方から太平洋諸民族の渡来により伝えられたという説があります。日本で稲作が始まったのは弥生時代ですが、それ以前、縄文時代に焼き畑農業が行われており、その中心作物は里いもで、里いもは稲作以前の主食だったと考えられています。日本に定着した里いもは、タロイモ類の中で最も北方の風土に適した系統のものでした。

水分が多く、100gのエネルギー量は58kcalと低カロリー。高血圧やむくみを防ぐカリウムが多く（100g中640mg）、特有のぬめり成分ガラクタンには、中性脂肪やコレステロールの低下作用が期待できます。

ますのうの花漬（通年）

中央アルプスからの源流水で育まれたニジマスを酢と塩、おからで調味した木曽郡大桑村の特産品です。そぎ切りにしてそのままお召し上がりいただけますが、針しょうがや七味をあしらっても美味しいです。

ニジマスからは、骨の健康維持、抗がん作用、糖尿病予防に役立つと世界的に注目を集めるビタミンDや、肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす脂質成分のn3系脂肪酸がとれます。卯の花（おから）の食物繊維や大豆たんぱくにはコレステロールの低下作用があり、大豆イソフラボンは骨の健康維持や更年期の不調解消に有効です。
※料理としての健康効果です。製品の健康効果ではありませんので、ご了承ください。

ますのうの花漬
田澤養鱒場　TEL.0264-55-3058　FAX.0264-55-3057

里いも（収穫時期：秋）

水分が多く、100gのエネルギー量は58kcalと低カロリー。高血圧やむくみを防ぐカリウムが多く（100g中640mg）、特有のぬめり成分ガラクタンには、中性脂肪やコレステロールの低下作用が期待できます。

御嶽白菜（収穫時期：通年）

木祖村の「御嶽白菜」は、日本一の品質を誇る木曽ブランド野菜です。標高2,000mの山に囲まれた村内の傾斜地で生育します。甘さ・歯ごたえで市場では高い評価を得ています。

免疫力を高める作用は野菜の中でもトップクラス。脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを防ぐ働きも期待できます。辛味成分のイソチオシオネートには、解毒作用もあります。ビタミンやミネラルをまんべんなく含み、たっぷりと食べられるので、風邪をひきやすい冬場の栄養源に適しています。

木祖村内の直売所・商店又は道の駅「木曽川源流の里きそむら」（木祖村大字薮原163-1　TEL.0264-36-1050）

杣人汁は、一年を通して食すことが出来ますが、御嶽白菜を使用するのは、7月～12月くらいになります。

かぼちゃ（収穫時期：夏～秋）

日本には古くから「冬至にかぼちゃを食べるという習慣があります。ビタミンAをはじめ、豊富な栄養素が含まれているため野菜の不足しがちな冬に向けて体力を付けるというねらいや、一年の節目としての「冬至」において神事に舶来物のかぼちゃを供物として捧げ、それを食するという習慣からとも言われています。

オレンジ色の果肉に色素成分のルテインとβカロチンが豊富です。ルテインは、目の網膜や肌などに蓄積して活性酸素の害から守ってくれます。βカロチンの含有量は野菜の中でもトップクラス。βカロチン自体に抗酸化作用があるほか体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健やかに保ちます。同じく抗酸化ビタミンのビタミンCやEも含みます。

わさび（収穫時期：通年）

長野県はわさびの生産量が日本一です。主に安曇野市で生産され、県のほぼ中央に位置する肥沃な土地柄から、早い時期からわさびの栽培が行われてきました。何よりもきれいな水を必要とするわさび栽培。安曇野市には名水100選に数えられた「安曇野わさび田湧水（ゆうすい）群」があり、安曇野扇状地の地下をくぐってきた北アルプスの雪解け水がわき出しています。その量およそ1日70万トン。きれいな水をたっぷり吸収して健やかに育ったわさびには、安曇野の歴史と風土がぎっしり詰まっています。

すりおろすことで発生するわさびスルフィニルという成分が、肝臓の解毒酵素の働きを高めたり、活性酸素の発生を抑えることで、細胞のがん化を防ぎます。血栓ができるのを防ぐ血液サラサラ作用も野菜の中で飛びぬけて高いことが知られます。ツーンとする辛味成分には、殺菌作用があります。このほか、胃潰瘍や胃がんの一因とされるピロリ菌の増殖を抑える、花粉症などのアレルギー症状を抑えるといった作用も期待できます。

わさび店やわさび農場。

白菜（収穫時期：秋）

西条白菜は旧本城村で蚕に替わる農作物として、昭和10年頃から栽培が始まりました。昭和23年、村に白菜出荷組合が設立され、昭和24年には「西条白菜」として県指定となりました。当時、くぎ付けされた木の箱にぎゅっと詰まった大きな白菜は、国鉄（現JR）西条駅から貨物列車に乗って、関西・中京方面に出荷されてゆきました。

免疫力を高める作用は野菜の中でもトップクラス。脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを防ぐ働きも期待できます。辛味成分のイソチオシオネートには、解毒作用もあります。ビタミンやミネラルをまんべんなく含み、たっぷりと食べられるので、風邪をひきやすい冬場の栄養源に適しています。

筑北村大沢新田、筑北村河鹿沢、筑北村東山

菊芋（収穫時期：11月下旬から冬場3ヵ月ほど）

100gのエネルギー量が35kcalと、他のイモ類に比べて低カロリー。高血圧やむくみを防ぐカリウムも多く（100g中630mg）、含まれる食物繊維の一種イヌリンには、中性脂肪やコレステロールの低下作用、食後の高血糖を抑える作用があります。また、腸内細菌の餌になることで、整腸作用も期待できます。

桑の葉パウダー（収穫時期：通年）

戦前・戦後の養蚕業の盛んだった池田町ならではの桑の葉パウダーです。

桑の葉特有の成分、1-デオキシノジリマイシン（DNJ）には、小腸で糖が吸収されるのを抑え、食後の高血糖を抑える働きがあります。このほか、中性脂肪を抑える、肝機能の改善、抗がん作用などが期待されています。

北安曇郡池田町大字会染6330-1（株）てる坊市場
TEL.0261-62-6200　販売元
生産者は、池田町広津地区

もちきび（収穫時期：新きび・新米は10月中旬頃）

イネ科の一年草木で、生育期間が短く乾燥に強い。粒は粟よりやや大きく、外観は種類により黄色、白色、褐色などがあります。

食物繊維は白米の約3倍、タンパク質 は約2倍です。糖質の代謝に必要なビタミンB1も多く、マグネシウムや亜鉛、鉄、カリウムなどのミネラルも補給できます。

ミニトマト（収穫時期：7月～9月）

長野県は加工用トマト生産量日本一(全国シェア約40％)です。

色素成分リコピンの抗酸化作用で活性酸素を消去、紫外線による肌へのダメージを防ぐほか、がんの予防に役立つことも期待される食材です。肥満の予防と改善に重要な働きをするホルモン、アディポネクチンを増やす作用も。酸味成分のクエン酸には疲労軽減作用があるほか、汗で失われやすいカリウムも補給できるので、夏バテ予防にも適しています。

ミニトマトは、家庭菜園でも簡単に作れる野菜です。また、一年を通してスーパーでも購入が可能ですので、食べたい時にいつでも食材を準備できる利点があります。

ぼたごしょう（収穫時期：7月下旬～9月上旬）

ふるさとの夏野菜として親しまれている【ぼたごしょう】。その名前の由来は様々で、ぼたんの花に似ていることから名前がついたという説があります。
その実は肉厚で果肉は柔らかく、唐辛子などと比べると、辛味がやや少ないという特徴があります。柔らかな感じの辛さの中に甘みもあり、夏場の食欲を増進させます。
7月の下旬から9月上旬にかけて、信濃町内の道の駅やとうもろこしなどの野菜直売所などで販売されています。

北信地区

アマランサス（収穫時期：9月）

アマランサスの栽培の歴史は古く、紀元前5千年～3千年頃から栽培されていました。大半は輸入品であるため、国産のアマランサスはとても希少です。

100g当たりの食物繊維の量が7.4gと、玄米（同3g）の2倍以上。カルシウムやマグネシウム、鉄といった不足しがちなミネラルも豊富に含みます。コレステロールを下げる作用も確認されています。

飯綱町、小川村

信濃地鶏（収穫時期：通年）

北信濃の山や森に囲まれた広大な自然の中で、1平方メートルあたり5羽という他の地鶏飼育地にも例を見ない素晴らしい飼育環境のもとで一流の地鶏として成育されています。通常、飼育期間80日以上というのが地鶏の定義として定着しているが信濃地鶏の場合、飼育期間は 120日以上に設定され、通常の地鶏の1.5倍、 ブロイラーの2倍の手間と時間が必要です。

高たんぱくで低脂肪なうえ、手羽の部分には美肌効果が期待されるコラーゲンが豊富です。鶏肉に含まれるアンセリンやカルノシンは、余った糖がたんぱく質にくっつくのを防ぐ抗糖化成分で、筋肉の働きを維持し、疲労の蓄積を防ぐ作用があります。

（有）信濃農園　飯綱町大字倉井2725　TEL.026-253-2687
URL.http://www.shinanonouen.jp/

りんご（収穫時期：9月～11月）

長野県は、りんごの生産において青森県に次いで第2位で、全国の約20％を生産しています。また、青森･長野の上位2県が、全国生産量のおよそ75％を占めています。

りんごのポリフェノールが内臓脂肪の蓄積や中性脂肪の上昇を抑えます。アレルギーの原因物質を減らし、花粉症などを軽くする作用も報告されています。水溶性の食物繊維、ペクチンには整腸作用があるほか、放射性物質のセシウムを小腸で吸着して排出する解毒作用があることも確認されています。

長野・北信地域

辛味大根（ねずみ大根）（収穫時期：11月～12月）

俳人 松尾芭蕉が更科紀行のなかで「身にしみて　大根辛し　秋の風」と詠んだとされているように、古くから坂城町の一部地域で栽培され、親しまれてきた地大根（辛味大根）です。小型で、首の部分よりも下の方が膨れており、根の先端はねずみの尻尾のようにも見えることからこの名の由来があります。

辛味成分のイソチオシアネートには、活性酸素の発生を抑えたり、肝臓の解毒力を高める作用があります。におい成分のメチルメルカプタンには免疫力アップ作用も。消化酵素のジアスターゼは、ご飯やめん類などの炭水化物の消化を助けます。体脂肪の蓄積や、中性脂肪、コレステロールの上昇を抑える作用にも期待。

坂城町

おから（通年）

本来が廃物であるところから、値段はごく安価で庶民的な食品です。

100g中11.5g含まれる食物繊維量は大豆食品の中でもダントツ。便秘解消に役立ちます。大豆たんぱく質やイソフラボンも豊富です。食物繊維の脂質吸収を抑える作用と大豆たんぱく質のコレステロール低下作用が相まって、生活習慣病対策に。女性ホルモンのように働く大豆イソフラボンは更年期の不調解消や骨粗しょう症予防に有効なうえ、抗酸化作用によって肌を守ります。

野沢菜・野沢菜漬（収穫時期：11月～12月）

野沢菜は、名前のとおり野沢温泉村を中心とした信越地方で栽培される野菜で、特産の野沢菜漬けの材料とされます。その歴史は古く、宝暦6年（1756）頃、野沢温泉村健命寺第8代住職晃天園瑞大和尚が京都遊学の際に持ち帰ったものが、村の地味に合い、美味なる「お菜」に突然変異したと言われています。野沢温泉村では、11月になると温泉で野沢菜を洗う「お菜洗い」の光景が見られるようになります。

濃い緑色の色素成分クロロフィルには、ダイオキシンを体外に出す解毒作用があります。カルシウムは生の葉100gに130㎎含まれ、ほうれん草の2.7倍です。βカロチンや、骨粗しょう症を防ぐビタミンKも含みます。

長野・北信地域